四柱支撑到上犬式,四柱到上犬怎么上不来

产后多练哪些瑜伽体式可以改善产后抑郁?

娱乐圈生子的女星很多，每个人或多或少都会因为生子上了热搜，有孕期瑜伽产后立即跑马而被封为"地表最强孕妇"的陈意涵，也有因为产后不适应成为"产后抑郁妈妈"的赵丽颖。

因为产后抑郁成为"抑郁妈妈"的女星，又增加了一个，不过这位女星就觉得有点心酸了，原因是因为产后的刘诗诗"贫穷"产房被曝光，并伴随着#刘诗诗产后抑郁#终日以泪洗面的又双叒上了热搜。

刘诗诗的产后消息被保护的很好，一开始什么消息也没有爆出来，直到婆婆去月子中心探望她，产房内部景观才遭到曝光。有记者一直蹲守在月子中心，拍到了刘诗诗的婆婆抱着两桶纯净水去探望诗诗母子，手上的超大戒指却意外抢了镜。

而事后刘诗诗的产房被拔出来一晚才2600元，相比其他的女星一晚一万的消费，真的不是低了一点点哦，对于吴奇隆的评价暂且不说，赚那么多钱，给妈妈买鸽子蛋，却让自己老婆住廉价产房，各位看官自己判断好了。

女人嫁人就是改变自己的第二次机会，嫁错了，让你变成"抑郁妈妈"，嫁对了就像谢娜，成为业界女强人。

但是抑郁了，也别怕哦，给自己机会，让回到那个阳光的女人去，这组体式，可以帮助赶除不良的情绪，一起来看看！

1.四柱支撑式：

四柱支撑体式在串联体式中最为常见，从四柱支撑到上犬式，再从上犬式到下犬式。做好四柱支撑式可以很好地锻炼身体的核心力量，但锻炼不到位，则会给身体带来一些不必要的损伤。

体式练习方式：

俯卧开始，手掌支撑在腹部两侧，指尖朝前，手臂屈肘，小臂垂直地面，腿部伸直，脚尖着地，支撑起身体，身体挺直，大臂垂直地面，头部往前，维持体式30秒。

体式注意事项：

Chaturanga Dandasana四柱支撑式作为串联重要的一个体式（初级阿汤完整序列中就会有40多个串联，这还没算热身的各5组的拜日A/B。）非常具有挑战，常常会出现腕、肘、肩压力过大导致无法完成，或者长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬。

通过瑜伽来完美塑形,首先该怎么做?

瑜伽基本体式，零基础都可以练！

白天工作繁忙，夜晚也无暇运动，慢慢的让身体堆积了无数赘肉，很多姑娘一边看着腰间的肥肉，一边痛心疾首。想塑形却又没时间没方法没场地，各种不可抗力的因素都是塑形路上的拦路虎。

难道只能看着小肚子越来越大而无能为力吗？其实不是的哦，你还是可以从忙碌中基础一点时间，时间挤挤还是有的。如果你不想继续胖下去，就一定要动起来练习瑜伽，今天就跟你分享一组基础瑜伽体式，只要每天花短短的20分钟进行简单的练习，就可以帮助你塑形，哪怕是零基础也能练习的哦。

1.四柱支撑式

基础瑜伽便是初学者也可以练习的瑜伽，而同时想要简单且能够塑形体式瘦腿四柱支撑式，四柱支撑式也是流瑜伽的串联体式，在流瑜伽的体式练习中，比如从斜板支撑到四柱支撑，然后上犬式，继续到下犬式，这个串联中，便用到四柱支撑式，如果四柱支撑做不了，这个串联也就没法很好的完成。所以不仅是初学者用四柱支撑式塑形，进阶学者也可以练习四柱支撑式进阶串联。

练习方法：

A. 俯卧开始，两手屈肘，手掌放在腰侧下方，手臂支撑身体，大小臂成90度，踮起脚跟，脚尖着地，脚掌与地面垂直。

B. 腿部伸直延展，臀部加紧，背部收紧，身体成一条直线，头部摆正，脖颈往前，维持体式30,秒，重复练习。

注意事项：脚掌不能无力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能无力不内收；两手不能过度下屈；肩部不能低于手臂；不能含胸；头部不能抬起；

2.战士三式

战士三式相对四柱支撑式来说，难度系数增加，但是对于初学者来说，也能够方便做到，这个体式能够拉伸腿部肌肉，强健脚踝、腿部、臀部的力量，让腿部的线条更加明显有型。是腿部减肥塑形的绝佳体式。同时也能够收缩和加强腹部器官，强健腹部肌肉，使腹部肌肉更为匀称，让腹部练出腹肌。

练习方法：

A. 从山式站姿开始，身体背部挺直，两腿着地，两手放在身体两侧，维持体式缓和呼吸；

B. 身体前屈，抬起左腿往身后伸直，脚掌回钩，右腿伸直，支撑身体，维持体式。

C. 背部伸直，两手在胸前合十，视线看向下方，脊柱延展，维持体式30秒。

注意事项：支撑身体的腿部不能超伸；后伸展的腿部不能无力，脚掌要回钩；背部要挺直，脊柱要延展。

上犬式收不住腹部

那就先去提升核心力量。

上犬式是一个后弯体式，是做好轮式的基础。它看起来非常初级，但是很多人没有做好。在练习过程中出现手腕痛，或者腰痛等问题，这都是因为体式不标准导致。下面我们就来学习如何正确练习上犬式，为其他的后弯体式打下基础。

上犬式练习步骤如下：

1、斜板式进入，收紧核心区域，脊柱延展双手撑地；

2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；

3、双膝落地，下巴点地，臀部上提

4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并用力，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。

这里有3个细节要注意：

1、控制核心，不要完全放松

在上犬式中，由于身体受到重力的影响，腰椎原本就要承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。

2、肩膀在手腕正上方

在上犬式中，有很多伽人练习后，要么会觉得双手支撑特别累，要么就会觉得手腕痛，那是因为，双手如果向前伸，超过了肩膀，就会导致双手臂的支撑能力减弱，支撑就会觉得累，而如果双手臂在肩部的后方，压力都集中在手腕上，则必然会导致手腕的疼痛。

因此，在上犬式的练习中，一定要注意，保持双手腕在肩膀的正下方，最好的状态是在进入体式前，调整好双手的位置，一般是放在胸部的两侧，如果进入体式后，发现有偏差，则可以根据情况进行调整，放双手的位置，调整完以后，还原到初始状态，再重新进入体式。

3、启动斜方肌，打开胸腔

当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。胸腔也有了更多的打开空间，胸腔向上向前提拉，避免圆肩驼背。

瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同。

↓↓↓

手放在哪里？

俯卧撑：

双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

身体往下降多少？

俯卧撑：

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。

四柱支撑：

身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少个？

俯卧撑：

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：

在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

呼吸有何不同？

俯卧撑：

往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：

吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里？

俯卧撑：

要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：

这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

练习效果有何不同？

俯卧撑：

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：

在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

四柱液压机下行速度慢是什么原因?

四柱液压机下降慢的原因有很多种，具体是什么原因要检查之后才能确定，一般来说可能的原因有：（1）背压过大或者下腔回油路有问题；（2）液压机四柱润滑不良造成运行阻力过大；（3）补油回路或者泵的输出流量有问题。

瑜伽初学者如果四柱式做不好,该怎么办

瑜伽初学者在核心力量还未建立之前，可以这样练习四柱式，一样很有挑战哦！

1、简易版本

如果你是刚接触瑜伽的伽人

身体的力量比较差

可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地

但是身体的重量不能在膝盖上

双手臂向内夹，腹部核心要收紧

2、进阶版本1

借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方

身体的重量不要压在抱枕上

腹部核心收紧，脊柱延展，脚后跟向后蹬

3、进阶版本2

借助瑜伽砖放在肩部的下方

帮助支撑，腹部核心收紧，脊柱延展

注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上

待身体稳定后

慢慢的将肩部离开瑜伽砖

4、进阶版本3

如果手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展带

套住手臂，借助伸展带的力量

避免手臂外展，同时手臂的支撑会更加稳定

力的传导会更顺畅，同样注意延展脊柱，收紧核心。