四柱到上犬式的动作讲解,瑜伽四柱上犬下犬

减肥瑜伽的六式减肥瑜伽

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

2、将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

3、扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

4、坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

针对部位：腹部、上半身、腿部

1、平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的双肩在手腕正上方。

2、弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

针对部位：大腿和臀部

1、屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

2、下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

针对部位：大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式，深呼吸5次。

针对部位：腹部和大腿

1、侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

坐着怎样瘦小腿,做些什么瑜伽动作之类的

1、下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

5、侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

-向前看，深呼吸5下。

6、侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

7、单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

-保持这个动作，深呼吸5下。

8、单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

9、单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。

-保持这个动作，深呼吸5下。

10、由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松，这个动作需要慢慢的练习来掌握。

瑜伽中四柱支撑和俯卧撑有什么区别

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲，启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

启动肱三头肌、胸肌、背部肌肉、前锯肌稳定上半身

练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同。

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手放在哪里？

俯卧撑：

双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

四柱支撑：

双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

身体往下降多少？

俯卧撑：

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。

四柱支撑：

身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少个？

俯卧撑：

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑：

在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

呼吸有何不同？

俯卧撑：

往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑：

吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里？

俯卧撑：

要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

四柱支撑：

这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

练习效果有何不同？

俯卧撑：

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

四柱支撑：

在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，的那是，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

周韵保持身材的训练秘诀到底是什么?

周韵抹胸照又火了：身材好的女人，都做到了练瑜伽哦!!

带火了一波又一波的网红，但是这些网红在小编的眼里，都不是美的存在，没有才华，诶呦气质，顶着一张整容脸做作要命，那么真正的美人是什么样的？

古言有云：明眸皓齿是为三等，语笑嫣然是为二等，气质美如兰，绝世而独立则为第一等。

网红依靠整容成了三等美女，那么气质如兰的一等美女是什么样子的？小编认为，一等美人，不自觉就会吸引很多的目光，只消往那一站，不需要说一句话，不需要手舞足蹈，仅仅是一颦一笑，就能吸引全场的注意力。

就拿周韵来说，不管是参加什么活动，她都是昂首挺胸，体态优雅。天鹅颈、一字肩，还有那漂亮的锁骨，处处透出高级感。就算身旁是全是型男美女，你还是忍不住目光只锁定她一个。

这样的气质，不是随随便便一个网红就能做到的，还是需要后期的特别努力才行，一组体式，帮助你锻炼完美的气质，一起来看看!!

1.上犬式

上犬式，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，英文名：Upward Facing Dog，有下犬式自然有上犬式啦，也是常见的瑜伽体式。不过上犬式和眼镜蛇式体式有很大的相似程度，但是细节和根本方面也有不同，需要注意的是你联系的是上犬式还是眼镜蛇式。今天我们讲的是上犬式，是腿部除了脚尖点地之外，其他都离地的体式。

习练上犬式可以延展拉伸脊柱，使脊椎恢复活力，因为上犬式本就是模仿犬科动物延展身体的体式，所以尤其适合那些苦于背部僵直、背部堵塞的人。体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。体式简单易学，记得每天练习体式哦!!

体式练习方式：

1、斜板式进入，收肋收腹，脊柱延展双手撑地；

2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；

3、双膝落地，手肘弯曲，双手平放在胸腔两侧，手肘内收，下巴点地。双腿分开与髋同宽，脚趾蹬地；

4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。

体式练习技巧：

1 抬头；抬头上扬，凝视鼻尖。

2 扩展胸腔；身体前侧拉伸，挺起胸膛，使得胸部全面扩张，增加肺部呼吸。

3 不要耸肩；肩膀在手腕正上方，不要耸肩。

4 手臂垂直；手臂垂直地面，手掌和手臂成90度。

5 臀部；臀部收紧，下压。

6 大腿；大腿轻微抬离地面。

7 脚背；脚背紧压地面。

温馨提示：背部损伤、头痛、怀孕都必须经过老师指导。

瑜伽下犬到斜板到四柱到眼镜蛇到下犬串联叫什么?

1 没有这个串联，这个串联不合理

2 有斜板，四肢支撑，上犬，回下犬这样的串联，ashtanga用

3 叫vinyasa

快速瘦小腿的瑜伽动作有哪些?

1、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

2、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

5、单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

8、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

9、单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

10、仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。