四柱支撑体式解析,四柱体式详解

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。

8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?

首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。

想要改善弯腰驼背,怎么训练才有效果呢?

改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！

物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。

有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？

其实就是在远古祖先们为获得食物，就要不停的运动奔跑狩猎，饮食也是丰富多彩，从肉类到野生果子。也就是人猿时期从脂肪、铁、钙等营养到维生素的摄取，都满足了，再加奔跑捕猎，毫不夸张的说是营养均衡且常运动，即使没有高科技和医学技术，他们也是身强体壮的。

而不像现状的人，觉着是纸糊一般。虽然物质丰富，不需要跟我祖先一样那样风餐露宿，但每天是衣来张手，饭来张口的日子。这种生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是显而易见的，如走在路上能看到有弯腰驼背的人群还不少，外在的形象气质大打折扣，一个人如果不能昂首挺胸地直立于世间，想来也是一种遗憾。

那么已经有了弯腰驼背地症状怎么办？今天就为大家介绍一套健身方式，你得这么练！改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！

1.单腿轮式

单腿轮式是一个动作非常优雅开放的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式代表。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。

练习方法：

A. 仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯， 背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；

B. 左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左大腿一个方向，脚尖绷紧；

C. 头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。

2.四柱支撑式

四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：

A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。

四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。

B.肩膀要向前送

在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕

不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。

瑜伽胸大肌的解剖和四柱支撑的运用,要怎么做?

这些都是专业的动作，你可以查看一些专业的教学视频进行学习，这样可以学到很多细节和要领，而且也可以请教专业的瑜伽老师，这样可以很好地掌握动作要领。

健身平板支撑如何做?

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。

平板支撑的正确做法

14