这样的“蝴蝶骨”很美？不用羡慕，得治

来源： 果壳

有些人的肩胛骨清晰可见，看起来像一对蝴蝶翅膀支在背上，所以也被称为“蝴蝶骨”，这名字听着就娇弱柔美，让很多没能拥有的人心生羡慕。

其实，明显向外突出的“蝴蝶骨”并不是人够瘦或背够美的标志，反而是不健康的表现，可能伴随着肩颈疼痛和手臂上举困难，需要想办法收回去。

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“蝴蝶翅膀”服帖、平顺才是正常

不知道自己的肩胛骨长什么样，算不算健康？可以换上露出背部的衣服，准备两大瓶水（1~2升装），从正后方拍一小段视频看看。

先背对镜头按习惯的姿势站立，手臂自然垂在身体两侧。这时正常的肩胛骨会平贴在后侧胸壁上，左右两片对称，内侧的边缘几乎与脊柱平行。

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然后，双手各拿一瓶水，用肘伸直、拇指向上的姿势将水缓缓举过头顶，再慢慢落回（起落各3秒），从身体前方和侧方各举5次。

正常情况下，肩胛骨在手臂抬起的最初30度至60度基本保持不动，然后开始平顺地向上旋转，手臂下落时也随之向下回旋。

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肩胛骨的内侧缘或下角明显向后突出（翼状肩胛），或整个肩胛骨在移动过程中出现卡顿或过度上抬，都是异常的。如果多次上举中，大半都出现了明显异常，就需要想办法让肩胛骨归位了。

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肩胛骨异常，影响手臂活动

如果肩胛骨的位置或功能不正常，肩颈疼痛或手臂上举困难的风险也增大[5]。这是因为大臂直接“挂”在肩胛骨上，手臂能保持位置正常和伸向各个方位，都依靠肩胛骨适时进行上下、前后移动和旋转。

肩胛骨主要由17块肌肉拉扯固定在背部，这些肌肉之间配合完美，才能让肩胛骨既趴得平稳、不翘起，又在辅助手臂时灵活高效。而这样的配合，常会被久坐在电脑前的不良姿势，以及手臂举过头顶的运动或工作打乱。

异常的肩胛骨除了难看，还会明显影响手臂活动。肩，本来是人身上最灵活的关节，但当肩胛骨完全不能移动时，手臂上抬的幅度只剩约120度，连公交车顶上的扶手都够不到。而且，在手臂上举的过程中，异常的肩胛骨可能使肌腱被挤在两块骨之间，引发肩部疼痛。

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让肩胛骨回归正常

如果已经出现肩颈疼痛、手臂上举困难，或发现肩胛骨有明显异常，建议先到医院排除比较严重的问题，比如神经或肌肉损伤、骨骼及软组织排列异常等，这些可能需要接受特殊治疗。

不过多数人的问题并不严重，只是肩胛骨周围有些部位过于紧张，而另一些肌肉力量不足，可以通过比较简单的练习来改善。目前没有问题的人，也可以用这些动作来预防肩颈的不舒服。

拉伸紧张的部位

肩胛骨周围组织过于紧张，可能会将其牵拉偏离正常的位置，研究发现放松这些组织可以帮助肩胛骨回到正常位置，增加肩关节活动范围，并减轻部分肩痛症状。

所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现肩颈疼痛、麻木请停止。

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感受肩胛骨的正常位置

消除或减小肩胛骨上的异常拉力后，才能开始寻找它应在的位置。由于脊柱姿势会影响肩胛骨（比如驼背会让肩胛骨更易突出），先将头颈、胸、腰、骨盆位置归正，再开始肩胛骨的纠正。

长时间坐在电脑前，很多人的肩胛骨都过度前伸和上抬，不过拼命想着“后缩和下压”难以让肩胛骨回到正常位置（可能过度下旋），换做用手辅助的方法效果更好。

相比抬手伸脚，指挥肩胛骨按自己意愿移动要困难得多，不过研究显示，这项练习可以帮助学习后移肩胛骨，激活薄弱的肌肉。练习后再重复日常的打字动作时，姿势会变得更好、肌肉力量更平衡，肩痛症状也有所好转。

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加强薄弱的肌肉

妥善安置好了肩胛骨的位置，下面接着协调周围的拉力。附着在肩胛骨上的多块肌肉中，如果有一些力量不够、有力使不出，或与其他肌肉配合不好，就可能将肩胛骨整体拉偏。

下面几个动作可以“点醒”常见的薄弱肌肉，并增强它们的力量，记得在完成过程中避免肩胛骨过度上抬。

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如果完成以上动作时，肩胛骨的位置和运动都很好，还可以加入更难的练习，比如在蹲起的同时进行推拉或抛接球等，让肩在日常生活和运动当中好用又无痛。

下次见到支棱着“蝴蝶翅膀”的背，就不用羡慕了，赶紧喊TA来做练习吧。