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瑜伽四柱锻炼什么,瑜伽四柱胳膊无力怎么办

兴仁信息网2023-09-18 07:31:170

瑜伽最基础的几个动作是哪几个

这些体式是基础瑜伽,几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹,手臂,腿部的力量和柔韧性,只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式:

1.下犬式:双手打开略比肩宽,双脚打开与髋同宽腹部内收,背部延展,保持10次呼吸。

2.斜板式:双脚与髋同宽,双脚踩地,腿伸直,双手对齐肩膀,腹部内收,保持10次呼吸。

3.婴儿式:膝盖着地,大脚趾相触,臀部坐脚跟,额头贴地,手臂延展 ,保持10次呼吸。

4.蛇式:趴下来,脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ,弯曲手肘向内向后,抬起下巴胸腔,保持10次呼吸。

5.三角式:站立,左脚内扣,右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方,左手向上延展,保持10次呼吸。

6.树式:站立,弯曲左腿,左脚抵在右大腿内侧,双手举过头顶,掌心相对,保持10次呼吸,换边。

中国瑜伽联盟小编提醒:树式可以让你显得更加修长飘逸,是拍照的金牌体式之一,要好好练习哦。

7.四柱支撑:双脚与髋同宽,手肘弯曲向后,手肘对齐手腕,保持5次呼吸。

8.坐立扭转:坐立,右腿伸直,左腿弯曲,左脚放在右大腿外侧 左手撑地,右手肘抵住左膝盖外侧。

9.桥式:仰卧,双脚踩地,对齐膝盖 双手在下方十指交扣,抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺尸式:仰卧,双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧,掌心朝上 保持5~10分钟。

小结:

以上10个瑜伽体式,非常基础,适合初学者练习,初学者需要不断练习,体会,会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展,扭转,放松的具体感受,为以后练习其他体式打开基础。

虽然是基础体式,但练好也并不容易。比如下犬,你感受到腿部,腰椎的伸展了吗,你塌腰了吗?有很多精微之处,好好向老师学习和练习吧。

即使是资深练习者,也会经常练习这些基础体式,作为初学者的你,丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象!练习好,体会到这些体式中的伸展,放松才是正道!

瑜伽四柱支撑与俯卧撑有何不同

发力方式不同

如何用瑜伽砖练四柱撑

瑜伽初学者在核心力量还未建立之前,可以这样练习四柱式,一样很有挑战哦!

1、简易版本

如果你是刚接触瑜伽的伽人

身体的力量比较差

可以从跪立的四柱式练起,膝盖可以贴地

但是身体的重量不能在膝盖上

双手臂向内夹,腹部核心要收紧

2、进阶版本1

借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方

身体的重量不要压在抱枕上

腹部核心收紧,脊柱延展,脚后跟向后蹬

3、进阶版本2

借助瑜伽砖放在肩部的下方

帮助支撑,腹部核心收紧,脊柱延展

注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上

待身体稳定后

慢慢的将肩部离开瑜伽砖

4、进阶版本3

如果手臂用不上力,可以借助瑜伽伸展带

套住手臂,借助伸展带的力量

避免手臂外展,同时手臂的支撑会更加稳定

力的传导会更顺畅,同样注意延展脊柱,收紧核心。

练瑜伽时,应该如何正确发力呢?

3个瑜伽体式的正确发力图,一看就秒懂!

很多初级练习者因为不知道如何正确发力,没有掌握正确的方法,即使每天坚持练习,也没有很大的成效!想要将瑜伽的功效发挥到极致,除了毅力以外,也要养成良好的动作发力习惯,摆脱了野蛮的练习法,长期下来,不仅进步快,还能真正掌握瑜伽的核心,让你体会到瑜伽的魅力之处!

1.四柱支撑

A.俯卧在瑜伽垫上,双手放置在身体两侧,双腿并拢向后自然伸展;

B.均匀呼吸,利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡,收紧腹部,背部和手臂与地面略微保持平行状态;

C.臀部收紧,尽量向上抬,但不要过高,脚尖踮地,脚掌略微向前倾;

D.保持动作1min,回到初始阶段,重复动作5次。

2.斜板式

A.保持平行支撑状态,收紧腹部,均匀呼吸,两手掌距离和两脚掌保持同宽;

B.手肘保持挺直状态,放松全是我呢,肩胛骨展开,背部撑直,整个身体的力量集中在腹部处;

C.整个身体呈一条直线,转动盆骨略微向后,舒缓你的背部疼痛;

D.保持动作31min,缓慢回到准备阶段,重复动作5次。

3.战士三式

A.战士三式主要考察人体的平衡性,首先保持山式站立姿势,双腿呈并拢状态;

B.均匀呼吸,上半身躯干缓慢向前倾的同时右腿缓慢向后上方伸展,整个身体略微与地面平行;

C.收紧腹部,两手臂向前伸展呈相合状态,右脚脚后跟尽力向后蹬,并利用左侧脚掌支撑地面的力量来保持身体平衡;

D.保持动作1min,换另一侧练习,重复动作5次:

一组体式下来,相信大家对于如何正确练习瑜伽已经有所心得了,所以初级练习者来讲,在最开始就有好的练习方法会让瑜伽的功效发挥到最大,自己也会从中受益,不管怎样,相信自己,不断坚持吧!一定会变得越来越美好!

做瑜伽四柱哪里疼才是正确的

做瑜伽四柱手腕疼才是正确的。

四柱支撑式需要保证手腕位置的正确,锻炼上半身和核心力量。找对手腕的位置,我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方,保证手腕平行前端垫子。五个手指展开,指关节压入地面,特别是大拇指和食指。

瑜伽:

瑜伽是一个汉语词汇,瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习,起源于印度,其目的是改善身体和心性。年12月11日,联大宣布6月21日为国际瑜伽日,2023年举办了首届6.21国际瑜伽日。

以上内容参考 百度百科-瑜伽

为四柱支撑做准备,要怎么做?

尾骨向下;建立力量;砖块辅助练习;完全体式。脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。

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