四柱支撑怎么做,如何做好四柱支撑

新手练瑜伽,必须关注哪些瑜伽体式易错点?

瑜伽体式易错点，练对了健身，练错了伤身！瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。

就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位一定要注意，一定要能够正位，即使降低体式难度系数也是可以的。

且瑜伽体式的练习，贵在坚持，勤快练习很重要，但是更重要的，还是要练对。只有练对了，才能事半功倍！所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式，讲一讲体式易错点和正位的练习方式，一起来学习起来吧。

1.四柱支撑式

四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式，能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式，但是简单的体式稍不注意也会出现哦。

体式易错点：

1.臀部。2.腹部无力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.头部仰起。6.脚掌未伸直。

体式纠错：

A. 俯卧开始，身体前屈，两手放在肩部低下，屈肘，大臂与地面平行，小臂支撑身体。手掌贴地。

B. 身体挺直，臀部、腿部、腰部在一条直线上，脚掌伸直，脚尖着地脊柱延展，头部摆正，眼睛看向地面。

C. 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。

2.站立前屈式

站立前屈式，是非常常见的体式，如果练不对，就没办法能够达到体式的效果，且练不对会造成驼背、腿部超市的现象，所以初学者在练习的时候，一定要要减低体式的难度，不要去硬拉强掰做这个体式。

体式易错点：

1.腿部超伸。2.背部拱起。3.双手无力。4.脖颈未伸展。5.髋位不正。

正位练习：

A. 两腿并拢站直，以髋部为中点，身体前屈，保持背部挺直。

B. 慢慢下屈，鼻尖点在小腿面上。

C. 做不到的初学者，恶意半屈膝盖练习。

初学瑜伽，每个体式做起来，都是很难的，因为身体的肌肉和韧带未拉开，练习起来时总是软绵绵的感觉，没有瑜伽轮老师那样子的强有力，所以初学者瑜伽看去就不会有效果，但是当你降低体式难度，再次练习的时候，不仅体式简单了，而且也变得能够有力，所以建议初学者学习这样子的方式锻炼身体，练习瑜伽。

想要改善弯腰驼背,怎么训练才有效果呢?

改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！你得这么练！

物质生活越来越丰富，不为吃穿所烦恼，唯一的缺点便是容易染上一些富贵病，那些原本不会出现的身体毛病可能就会找上懈怠的你。

有研究表明，几万年前我们的祖先在靠采集生活的时候，身体强壮，体质甚至优于现代人。而现代人，稍微一个小感冒就会让人疲软，这是什么原因呢？

其实就是在远古祖先们为获得食物，就要不停的运动奔跑狩猎，饮食也是丰富多彩，从肉类到野生果子。也就是人猿时期从脂肪、铁、钙等营养到维生素的摄取，都满足了，再加奔跑捕猎，毫不夸张的说是营养均衡且常运动，即使没有高科技和医学技术，他们也是身强体壮的。

而不像现状的人，觉着是纸糊一般。虽然物质丰富，不需要跟我祖先一样那样风餐露宿，但每天是衣来张手，饭来张口的日子。这种生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是显而易见的，如走在路上能看到有弯腰驼背的人群还不少，外在的形象气质大打折扣，一个人如果不能昂首挺胸地直立于世间，想来也是一种遗憾。

那么已经有了弯腰驼背地症状怎么办？今天就为大家介绍一套健身方式，你得这么练！改善弯腰驼背，体态瞬间美几度！

1.单腿轮式

单腿轮式是一个动作非常优雅开放的体式，拥有轮式的后弯释放，也有仰卧上伸腿的形体柔美，还有倒立式的支撑力量，这些特征都让单腿轮式成为柔软和坚强的体式代表。习练单腿轮式可以长期保持住美好的颜值，让你缓解衰老。

练习方法：

A. 仰卧开始，先做轮式标准式，让脊柱后弯， 背部延展，双腿、两手支撑身体呈现一个拱形，全身紧绷保持姿势；

B. 左脚脚尖踮起，有图向上抬离开地面，在空中屈膝，膝盖朝向前方，右小腿与左大腿一个方向，脚尖绷紧；

C. 头部后仰，双眼看向地面，尽可能正常呼吸，坚持15秒可换腿重复。

2.四柱支撑式

四柱支撑是常见的瑜伽标准体式，最近也常在说这个体式，体式类似平板支撑式，初学者习练四柱支撑可能比较困难，习练过程切忌憋气，可以先锻炼手臂的力量，健身体式手抖的情况发生。一下两点体式要点要记住哦体式要点：

A.上背部要饱满、肩胛骨要展开。

四柱支撑式是为了锻炼背部、肩部的体式，所以就需要打开肩部，释放肩部的僵硬紧绷，习练时先从跪姿开始，身体前屈，两腿伸直，两手支撑身体，做平板支撑式。不要凹陷背部，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满。

B.肩膀要向前送

在习练的过程中，弯曲手肘时，要让肩膀向前送，这样，弯曲手肘之后，手肘才会对齐手腕

不然，手肘就会来到手腕后方，导致手腕前侧挤压。

通过瑜伽来完美塑形,首先该怎么做?

瑜伽基本体式，零基础都可以练！

白天工作繁忙，夜晚也无暇运动，慢慢的让身体堆积了无数赘肉，很多姑娘一边看着腰间的肥肉，一边痛心疾首。想塑形却又没时间没方法没场地，各种不可抗力的因素都是塑形路上的拦路虎。

难道只能看着小肚子越来越大而无能为力吗？其实不是的哦，你还是可以从忙碌中基础一点时间，时间挤挤还是有的。如果你不想继续胖下去，就一定要动起来练习瑜伽，今天就跟你分享一组基础瑜伽体式，只要每天花短短的20分钟进行简单的练习，就可以帮助你塑形，哪怕是零基础也能练习的哦。

1.四柱支撑式

基础瑜伽便是初学者也可以练习的瑜伽，而同时想要简单且能够塑形体式瘦腿四柱支撑式，四柱支撑式也是流瑜伽的串联体式，在流瑜伽的体式练习中，比如从斜板支撑到四柱支撑，然后上犬式，继续到下犬式，这个串联中，便用到四柱支撑式，如果四柱支撑做不了，这个串联也就没法很好的完成。所以不仅是初学者用四柱支撑式塑形，进阶学者也可以练习四柱支撑式进阶串联。

练习方法：

A. 俯卧开始，两手屈肘，手掌放在腰侧下方，手臂支撑身体，大小臂成90度，踮起脚跟，脚尖着地，脚掌与地面垂直。

B. 腿部伸直延展，臀部加紧，背部收紧，身体成一条直线，头部摆正，脖颈往前，维持体式30,秒，重复练习。

注意事项：脚掌不能无力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能无力不内收；两手不能过度下屈；肩部不能低于手臂；不能含胸；头部不能抬起；

2.战士三式

战士三式相对四柱支撑式来说，难度系数增加，但是对于初学者来说，也能够方便做到，这个体式能够拉伸腿部肌肉，强健脚踝、腿部、臀部的力量，让腿部的线条更加明显有型。是腿部减肥塑形的绝佳体式。同时也能够收缩和加强腹部器官，强健腹部肌肉，使腹部肌肉更为匀称，让腹部练出腹肌。

练习方法：

A. 从山式站姿开始，身体背部挺直，两腿着地，两手放在身体两侧，维持体式缓和呼吸；

B. 身体前屈，抬起左腿往身后伸直，脚掌回钩，右腿伸直，支撑身体，维持体式。

C. 背部伸直，两手在胸前合十，视线看向下方，脊柱延展，维持体式30秒。

注意事项：支撑身体的腿部不能超伸；后伸展的腿部不能无力，脚掌要回钩；背部要挺直，脊柱要延展。

瑜伽体式精讲之四柱支撑,要怎么做?

首先放松全身肌肉，这里在瑜伽垫上用四肢支撑自己的身体感受核心力量收紧以及全身力量的发力。同时不断保持这个姿势。

四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?

四柱支撑对力量的要求比较高，需要很多部位的肌肉群启动，比如手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意不要缩膊耸肩。

平板支撑到四柱支撑她为什么老是做不到

为什么做不到呢，明明很简单啊，按照以下几点要求试试：

1、在练习开始之前准备一条适合练平板支撑的垫子（如，IKU的平板支撑垫）

2、肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力。

3、锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸