瑜伽四柱式动作功效,瑜伽四柱式梵文

有哪些瑜伽体式,可以帮助缓解手臂冰凉的问题?

每当天气一冷，有很多人都说手脚冰凉，特别怕冷，那么你是不是也是这样呢？如果你在冬天经常手脚冰凉，那么可能就是和你的身体有关系。有很多人都认为手脚冰凉并不是什么大问题，只要穿得厚一点就能够暖和啦，其实并不是这样子的，手脚冰凉和身体的健康是有很密切的联系的。

那为什么手脚冰凉呢？

1：阳气不足

这就是说我们身体的阳气不足，阳气不足就会导致手脚冰凉我们可以通过温补的方式来进行调理，比如多吃一些温热的食物，让热量和营养慢慢的融到身体来改善手脚冰凉，其实阳气不足也就是我们所说的体寒。

2：血虚气虚

这里气和血都是密切联系的，因为女性每个月都会有生理期，而且工作压力比较大，这些都在消耗着我们的气血。如果在生活中非常的焦虑，容易生气就会导致我们的身体无法通畅，也就会让我们的手脚冰凉，因为血液没有滋养到其他的部位。如果是这种情况造成的手脚冰凉，那么我们就需要先调整好心情让自己变得开心起来，多夸一夸自己，让自己心情好的方式有很多种。

我们选择一个适合自己的方式来让自己的心情得到放松，通过瑜伽的方式让我们的心声得到释放，只有心情好了，我们的手脚冰凉才会有所改善。

上面这两种方式的调理方式是不一样的，因为他们的原因不一样，除此之外还有一些人因为比较喜欢吃生冷的食物而导致手脚冰凉，其实这也能够看出我们想要拿出一个解决的方案，就必须找到问题所在，问题才是关键，找到问题自然能够轻松地解决。

对于很多人来说，不管是阳虚还是气虚，瑜伽都是很好的方式，可以让我们的气血得到调整，同时还可以改善手脚冰凉，下面便和大家分享几个改善手脚冰凉的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

第一：变体门闩式

这个姿势可以提升身体的平衡性和稳定性，同时还可以给髋部提供更广阔的空间，促进血液循环。同学还可以有效地拉伸腿部，让韧带打开，增强身体的柔韧性，能够刺激肝脾肾有助于消化。

1.斜板式进入，双手伸直，手掌向下，撑紧地面，脚趾蹬地，可以收肋骨收腹，但是不要塌腰。

2.呼气，右脚向前一步来到右手的外侧，脊柱保持挺直，髋部下沉，左大腿向前蹬地。

3.把身体向左翻，左脚贴紧地面，大腿肌肉收缩，右手撑地。

4.左手抓住右脚，右腿自然伸直，双腿保持在同一条直线停留10到15秒。

5.吸气，放下右腿，换另一边进行练习。

第二：脊柱扭转式

这个动作可以很好的去除腰腹部的脂肪，通过身体的扭转可以按摩到相应的部位，对于身体的健康也是有帮助的。

1.坐在瑜伽垫上，上半身垂直地面，双腿并拢向前伸直，大腿贴近地面。

2.将左侧腿抬起，迈过右腿，放在右腿膝盖的外侧，使左脚踩在地面上。

3.左手搭在左边的膝盖上，调整呼吸，身体慢慢的将右侧扭转。

4.右手放在身体的后侧，眼睛向后看，肩部放松，使肩膀位于同一条直线。

5.保持这个姿势30到60秒，然后换另一边练习。

第三：四柱式

这个姿势主要是强化手臂和腿部的肌肉，能够让我们的身体更加有力量，同时在练习瑜伽的时候让我们的动作不再那么困难，这个动作算是基础动作。

1.以平板支撑为起始动作，脚尖着地，双手垂直于地面，掌心向下，贴紧地面，背部和腿部呈一条斜线。

2.手臂放松，身体自然下垂，直到身体与手臂平行，保持头部与背部呈一条直线，维持5到10秒。

3.恢复到原来的状态。

练习这4个瑜伽体式，解决你手脚一直冰凉的问题，勤加练习，缓解身体的不适，坚持锻炼就是胜利！

瑜伽运动不同于大多数的运动减肥,瑜伽瘦身有什么好处?

前腿弯曲，膝盖不超过脚尖，后腿膝盖点地、小腿下压、脚背帖地，骨盆端正，髋部下沉。吸气延伸脊背，双手举过头顶，合十（肩紧的与肩同宽），呼气打开胸腔、手臂带动上身向上向后弯。保持几组呼吸。吸气手臂带动上身回正，呼气换脚。正确的腹式呼吸：吸气时全身均匀地用力，你要感受到肺部、腹部充满空气，继而鼓起，再尽量持续吸气，能吸多长时间就吸多长时间，然後屏住气息几秒，让身体感到一种紧张感，到达极限时利用10秒左右的时间缓缓的将气吐出。

瑜伽当中具有减肥作用的体式有很多，像“船式”“四柱支撑式”等等，这些你可以去参考一下新出Atmananda的正位瑜伽教程。而且练习瑜伽减肥会比其他运动减肥使得身材更加的匀称，因此瑜伽也是受到很多年轻小姐姐的喜爱。任何运动都有减肥的效果，毕竟基于能量守恒的定律来说，消耗增加了，只要不是摄入的能量超过消耗的都可以减肥。

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。瑜伽本身就是运动的一种，运动分为有氧运动和无氧运动，瑜伽是有氧运动的一种，有氧运动还包括跑步、骑行、游泳、跳绳、椭圆机等很多运动。无氧运动主要是指器械锻炼、短跑等运动。

如果是需要正位，然后不想上海身体的情况下，建议是瑜伽，瑜伽不仅可以减肥，更重要的是可以塑形，并且有利于心灵的调节。肥胖的人,大都饮食过度,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

瑜伽四柱式动作要领

动作要领:

在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视，大腿内侧是需要向上提的，让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧，帮助你的大腿内侧向上提，当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉，这里就会卷一点尾骨，拉长你下背部的空间，大腿收紧向上提之后，他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起，帮助我们整个核心有力，这样你的腹部就不至于向下塌陷。

然后来到我们的手臂，这里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂是垂直的，夹角成90度。这就需要你的手指，不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧，然后加紧胸骨，这样推起来更稳定，让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧，并且带着肩膀推向坐骨的方向，在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候，那你的颈部的空间会被拉长，这样会很好的均匀的分担你身体的力量。

这时我们先向下看，然后头顶有一股力量向前，后脑勺带着觉知向上推，这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。

然后你就需要把你的手先往后放一点，把你的头顶向前推，让颈部的空间变大一点儿，让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂，比如说三头肌的位置，分担在我们的背部，腹部以及腿部。

哪些瘦身瑜伽操既能减脂又能养颜呢?

1组瘦身瑜伽操，关键还能养颜，效果实在好！

"肥肉总是悄悄的藏，在某一时刻就那么猝不及防的出现，让人防不胜防。"虽然这个说法比较浮夸点。谁都想拥有一副好身材，但是大部分人又不太想去运动，特别对于一些喜欢宅在家里懒妹子来说，外出运动绝对是一个折磨。不用担心，妹子们不妨试试这1组瘦身瑜伽操，可以消除对于脂肪，瘦身塑形，还能顺带着养颜呢，效果真的很好！

1、顶峰式

顶峰式，常见的瑜伽体式之一，练习者可从跪姿开始，身体前屈，双手撑地，身体上拱直至极限，可以强化手臂力量，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，强化肠胃功能，促进消化，塑造形体。

练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开约1尺宽，收腹，身体前屈，双手位于头部前侧贴地，双臂用力，双膝上提，使得身体上拱直至双腿伸直，脚尖向上踮起，保持平衡，注意脊椎挺直，双臂紧贴身体，腹部内收状态。

2、骑马式

骑马式，主要以蹲式为主，可以强化脊柱力量，放松肩颈，预防腰酸背痛，按摩腹部器官，促进代谢，有效排出体内毒素。

练习者山式站立于地面上，双腿伸直，左腿向前跨一步，弯曲左膝，身体下蹲，左腿呈弓步状，左大腿与地面保持平行，右膝向后点地，右小腿及脚背贴地，双手合掌放于胸前，目视前方，注意臀部内收，保持腹部收紧状态，左小腿与大腿垂直，腰椎挺直。

3、四柱支撑式

四柱支撑式，对于手臂力量的锻炼是很有效果的，主要以俯卧为主，双手撑地将躯干抬离地面保持与地面平行，可以锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，紧实臀部线条，塑造形体。

练习者双膝跪地，屈肘，双手撑地放于腰部两侧，脚趾点地，收腹，双臂用力将躯干抬离地面与地面平行，目光看向地面，前臂紧贴身体与后臂保持垂直，双腿伸直，脊椎、颈部、臀部、腿部呈水平线，腹部收紧，颈部不宜上抬。

瑜伽是一项神奇的运动，在瘦身塑形的同时还能达到美容的功效，关键还能促进血液循环，消除疲劳，放松身心，具有减压的作用，效果实在好的不得了，每天坚持锻炼瑜伽，让你轻松一整天。

瑜伽口令有哪些?

瑜伽口令：

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。

口令2：“手掌跟压实，掌心离地上提”深绿色的部位用力最多。

然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

口令3：“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动。

左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。

口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。

找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

口令5：“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。

手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

口令6：“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

口令7：“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝。

可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

口令8：“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

口令9：“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”往里收，往前推。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

口令10：“骨盆摆正，不能前倾或后倾”骨盆要垂直地面。

往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗。

现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。

瑜伽初学者需要知道哪些口令呢?

说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。