四柱到下犬式的动作讲解,瑜伽四柱上犬下犬

下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?

呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。

练瑜伽可以瘦手臂吗,瑜伽瘦手臂动作图解

练瑜伽可以瘦手臂吗

练瑜伽可以瘦手臂

练瑜伽瘦手臂的重点是通过拉伸手臂两侧的肌肉，来帮助消除手臂上的多余脂肪，下面就来推荐几个利于瘦手臂的瑜伽动作。

瑜伽瘦手臂动作图解

1、下犬式

四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放 松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。

2、平板式

从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。

3、侧板式

在使身体做成像一块侧过来的平板，这个动作要我们平衡于单手和单脚之上，并且使整个身体与双腿在一个与地面垂直的平面上。该体式能够加强我们的手臂、手腕和腹部的力量，还可以帮助塑造腿形。

4、四柱式

在平板式的状态下弯曲两肘，使身体下降至与地面平行。头顶朝前，使整个脊椎到脚跟承一直线。将两肘向内夹紧靠近肋骨，并使肩胛骨向两边扩展。停留10秒到30秒。当完成此姿势时可慢慢将身体放下至俯卧的姿势。强健手臂和手腕，同时增强腹部力量。

5、上犬式

俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。呼气时，小腹微微向内收。吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。均匀的呼吸，保持10—30秒钟。呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

6、牛面手式

盘腿脊椎打直，双臂朝天花板延伸，掌心相对。右手手肘弯曲尽量摸到肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂贴近耳侧。左手肘弯曲绕到背后，与右手手指相扣互拉，保持姿势约10-12个呼吸，双手放下放松后换边再做一次。拉不到的尽力贴近即可。

7、固肩式

金刚坐姿，跪坐在脚后跟上，两手十指交叉，掌心向上放在腿上，调匀呼吸。吸气，同时缓缓抬起双请;呼气，掌心托住后脑勺，打开两肘和胸膛，均匀地呼吸。呼气的同时，将一侧的胳膊肘拉向脑后，用另一只手向下拉伸上面这只手臂，慢慢地加大力度，头和后背要尽量向后倚靠，腹部慢慢放松，调整均匀的腹式呼吸。反方向再做一次。然后慢慢放下手臂，闭目放松，调整呼吸。

下犬式的动作是什么

下犬式的动作是：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位。

在做下犬式的时候要注意：

十个手指头要全部大大的张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上，手臂要向前推，要感觉到有一股发紧的力量。

做下犬式的时候头部是向下的，与手臂平行，眼睛盯着两手的中间点；此时，头部为倒立状态，头部充血，不宜立即起身直立，以免发生眼部发黑、眩晕。

在做下犬式动作时，背部的脊柱要拉直、伸长，与手臂在同一条直线上，尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经，拉长脊柱就是舒展这两条经络。

在做下犬式时，腿部一定要绷直，对于某些初学者来说，此时很容易感觉酸痛，多练习几次就好了。腿部有6条经络，下犬式锻炼了腿后面的膀胱经。

在做下犬时，整个脚都是落在地面的，特别是后脚掌根，也要压实地面。

下犬式的正确动作要领

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。

5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。

11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟，或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。始终保持觉知力平静和超脱的关照。 [1]

找到尸体式的感觉。

亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美.

下犬式变体

1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。

错误姿势：

练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

简易式：

初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态 [1]

瑜伽基本的串联体位序列动作有哪些?

不同的瑜伽学校有自己的系列姿势。百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。

在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而，当我们移动、流动和呼吸时，我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列，旨在拉伸或加强特定的身体部位。 无论你练习的是哪种类型或速度，这都会给姿势练习带来力量。

“以积极为中心的串联姿势”方法带来有趣的锻炼，同时又安全和持续。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说，如果你参加维奈萨课程，你会发现许多四列支撑运动。 这是非常具有挑战性的，因为说实话，很难支撑这四根支柱，尤其是在数量庞大的情况下，如果你不知道这四根支柱的正确位置。

当你练习四柱支撑， 确定建立和保持稳定的根基，激活双手的力量。在身体下降之前，身体往前送，肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，这样可以保持肩膀的正位。

瑜伽中从下犬到上犬串联的动作用梵文怎么说

viniyasa 流瑜伽和阿斯汤加瑜伽常用的串连体式。斜板—曲肘俯卧撑—上犬—下犬