瑜伽四柱支撑的梵文,摩羯座女狮子座男配对

瑜伽的梵文意思是什么

瑜伽是梵文YOGA，意为和谐、统一相应《结合》、《连结》的意思，它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。《瑜伽经》中，“瑜伽”被引申为“集中使之升华”、“联系使之统一”、以及“相应使之神通”等意思。

Yoga 这个字的意思是“联合”，两个字加起来的意思便是“自然的联合”。古代的印度人相信，人作为个体或部分，是有方法自然地与宇宙整体大我的力量联合起来的。他们称宇宙的整体为“梵”，而“瑜伽”便是达到了“梵我合一”的境界。印度古代的经典，一再提到“瑜伽”，而在其他远古的文化亦有类似的讲法，如中国儒、道两家所说的“天人合一”，便是同样的意思。

5000年以前，瑜伽的修行者在覆盖于印度喜玛拉雅山麓地带的原始森林中修行。发现与浩瀚的宇宙及大自然比较之下“我”是多么的渺小。他们审视着这个渺小的"我" 所拥有的烦恼和痛苦。同时也在思索着：这些痛苦是茹何产生的？该茹何做才能消除这些痛苦，使自己获得安宁？他们在沉思中意识到，人心是向外的，感官（眼、耳、鼻、舌、身）常受外界的刺激，每次受外界刺激心就为之动摇，因此人心常紊乱不安。他们发现，人们可以把浮动不安的心，和真实的自我联结在一起。当本敬的自我，在与宇宙的根本存在有浑然一体（天人合一）的感觉时，这颗心就能获得永恒的安宁。

瑜伽体式练习涉及的不同姿势有哪些?

我们经常在练习瑜伽的时候，有很多的体式，那我们要学习的姿势的有很多，下面让我们具体来了解一下吧！

在现代瑜伽中，vinyasa相当于一种相当运动和快速的锻炼。 然而，当我们移动、流动和呼吸时，我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列，旨在拉伸或加强特定的身体部位。

“以正姿势为中心的串联姿势”方法，在安全和连续的同时带来流畅有趣的练习。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说，如果你参加维奈萨课程，你会发现许多四列支撑运动。

练习四柱支撑时，确保建立和保持稳定的基础，并激活双手的力量 在身体下降之前，身体向前移动，肩膀高于手腕。 这将有助于你保持前臂垂直于地面，肘部高于手腕，这样你就可以保持肩膀伸直。

以上就是我们练习瑜伽的一些姿势，希望大家好好学习，练出一个完美的身材！

《瑜伽经》第二十八句梵文

中文：28 此声应常念诵，便可达到成功。

罗马字读音转写： taj japas tad artha bhāvanaṁ

梵文天城体： तेजो जवस् तद् आर्थ भावन

腿很粗的人,应该如何才能让腿快一点瘦下来呢?

邓紫棋腿短还粗？练瑜伽可以帮助你改善哦！

邓紫棋的小短腿，一直是小编萌她的原因，觉着她的小腿腿真是粗的可爱，不过老邓她不懂穿衣，只会将自己的缺点全部暴露出来。

但是现在，皮裤棋已经不再是她的标签，也许是被粉丝调侃了腿粗之后，邓紫棋开始的为期几个月的闭关，只为修炼美腿，最后也是成功了：

不再如此前那般粗矿，而是拥有了小家碧玉的气质和身材。普通女孩子没有专业的教练和训练计划，需要如何瘦身呢？

今天就给大家介绍一组瑜伽体式，帮你在没有专业教练的训练情况下，也能够瘦出你想要的好身材，只要你能够坚持不懈的努力，你就一定能够成功哦！一起来看看！

1.上犬式

上犬式，梵文：Urdhva Mukha Svanasana，是拜日式中一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是"基本"，看似"简单"，做起来难，而且总有进步的空间。上犬式可以帮助习练者延展脊柱，延展腰部肌肉，舒缓肩颈紧绷感，缓解酸痛。同时能够锻炼手臂力量，是一个简单易学的的体式。

练习方式：

A. 俯卧开始，两手撑住在地面，掌心贴地，手臂伸直，内旋手臂，肩部打开；

B. 身体上抬，脊柱延展， 腰部延展，腹部内收，脚面绷直，脚尖点地；

C. 抬离腿部离地，身体以脚尖、手掌支撑身体，维持体式30秒。

注意点：切忌下压臀部并着地；切忌给腰部增加压力；切忌耸肩搭背。

2. 四柱支撑式

四柱支撑式，梵文：Chaturanga Dandasana，Chatur的意思是四，Anga的意思是肢；Danda的意思是棍子（柱子）。习练四柱支撑式，可以增强平板支撑式的手臂力量，增加体式的核心锻炼效果，同时也缓解腰背部紧绷，舒缓压力。

练习方式：

A. 从平板支撑式开始，进入四柱式需要屈肘，保持大小臂弯曲90度，手肘靠近身体同时保持身体平行地板。

B. 手和脚如四根柱子一样支撑在这个位置保持，腰背挺直，身体呈一条直线，头部摆正，维持体式。

C. 困难的朋友可以选择屈膝跪地做一半或者使用瑜伽伸展带绑住手肘去寻找力量往中间收。

四柱式对手臂的力量要求，非常严格，初学者如果无法做到，建议先练习平板支撑式，练出核心力量和手臂力量之后，再次练习四柱式会简单许多，加油哦！！

梵文翻译 谢谢

梵文

拼音 fan第四声 wen第二声

（संस्कृतम्）(samskŗtam），不仅是印度的古典语言，也是佛教的经典语言(悉昙体）。梵文佛典起初是书写于贝多罗树叶上，故又称“贝叶经”。 梵文为印度雅利安语的早期(约公元前1000年)名称。印度教经典《吠陀经》即用梵文写成。其语法和发音均被当作一种礼仪而分毫不差地保存下来。19世纪时梵语成为重构印欧诸语言的关键语种。唐僧（唐三藏）玄奘取经时的经书是用梵文写的。

梵文对现代汉语的影响：随着佛经的翻译，很多梵文词汇进入了汉语，如：佛、菩萨、菩提、涅盘、觉悟、禅定、刹那等。的焉耆回族自治县最初叫ageni，源于古印度的“火”字。

编辑本段梵文字母及拼写规则

梵文从十二世纪开始使用天城体字母,每个辅音字母都含固定的元音a音,辅音与其它元音拼写的时候,将元音符号分别写在字母的前面、后面、上面或者是下面。

表示纯辅音、鼻音或呼气音的时候使用符号表示。

当元音出现在单词前面的时候使用独立的元音字母。

每个梵文字母顶部都有一条横线，拼写的时候把字母连在一起。

编辑本段梵文的辅音串字母

辅音串字母在梵文里，如果有两个以上的连续的辅音出现，就用半个辅音字母或者是辅音字母的其中一部分紧密结合在一起，组成辅音串字母，辅音串字母的辅音数目是两个起五个止，辅音串字母一般可以将包含的辅音辨别出来，但有的辅音串字母辨别困难，必须要强记，梵文一共有一千多个辅音串字母，辅音串字母是学习梵文拼写的主要难点。

编辑本段梵文中名词的格与数

梵文中的名词有八种格：（梵文称第一格至第七格， 最后为呼格，其顺序是固定的。）

第一 主格(Nominative)，

第二 宾格(Accusative)，

第三 用格(Instrumental)，

第四 与格(Dative)，

第五 来格(Ablative)，

第六 属格(Genetive)，

第七 位格(Locative)，

呼叫 呼格(Vocative)。

其中除用（工具）格外，其他七格都和拉丁文中的格对应，用法也相似，而工具格则可以在俄语中找到同类。

梵文中的名词也有数的变化，除了单数(Singular)和复数(Plural)，还有一种数叫做双数(Dual)，用来指“两个”人或事物。

于是8种格×3种数，每个名词就有24种变化。

比方说一个名词शिव(shiva)，这只是个基础词，其他的变化如下(以[单数]为例)：

主格:शिवः(shivah)

宾格:शिवं(shivam)

用格:शिवेन(shivena)

与格:शिवाय(shivāya)

来格:शिवात्(shivāt)

属格:शिवस्य(shivasya)

位格:शिवे(shive)

呼格:शिव(shiva)

阳性名词 “佛” buddha 字（一般阳性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 buddhah buddhau buddhāh

宾格 buddham buddhau buddhān

用格 buddhena buddhābhyām buddhaih

与格 buddhāya buddhābhyām buddhebhyah

来格 buddhāt buddhābhyām buddhebhyah

属格 buddhasya buddhayoh buddhānām

位格 buddhe buddhayoh buddhesu

呼格 he buddha he buddhau he buddhāh

中性名词“水果” phalam 字（一般中性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 phalam phale phalāni

宾格 phalam phale phalāni

用格 phalena phalābhyām phalaih

与格 phalāya phalābhyām phalebhyah

来格 phalāt phalābhyām phalebhyah

属格 phalasya phalayoh phalānām

位格 phale phalayoh phaleşu

呼格 he phala he phale he phalāni

阴性名词“光明” prabhā 字（一般阴性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 prabhā prabhe prabhāh

宾格 prabhām prabhe prabhāh

用格 prabhayā prabhābhyām prabhābhih

与格 prabhāyai prabhābhyām prabhābhyah

来格 prabhāyāh prabhābhyām prabhābhyah

属格 prabhāyāh prabhayoh prabhāņām

位格 prabhāyām prabhayoh prabhāsu

呼格 he prabhe he prabhe he prabhāh

阳性名词“圣人、寂静修士” muni （即以i结尾的阳性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 munih munī munayah

宾格 munim munī munīn

用格 muninā munibhyām munibhih

与格 munaye munibhyām munibhyah

来格 muneh munibhyām munibhyah

属格 muneh munyoh munīnām

位格 munau munyoh munisu

呼格 he mune he munī he munayah

阴性名词“思想、聪明” mati （即以i结尾的阴性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 matih matī matayah

宾格 matim matī matīh

用格 matyā matibhyām matibhih

与格 matyai matibhyām matibhyah

来格 matyāh matibhyām matibhyah

属格 matyāh matyoh matīnām

位格 matyām matyoh matişu

呼格 he mate he matī he matayah

阳性名词“父亲” pitri（以ri结尾的阳性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：

单数 双数 复数

主格 pitā pitarau pitarah

宾格 pitaram pitarau pitriin

用格 pitrā pitribhyām pitribhih

与格 pitre pitribhyām pitribhyah

来格 pituh pitribhyām pitribhyah

属格 pituh pitroh pitriiņām

位格 pitari pitroh pitrişu

呼格 he pitah he pitarau he pitarah

阴性名词“母亲”mātri （以ri结尾的阴性名词）的三种数、八个格的变化形式如下：）

单数 双数 复数

主格 mātā mātarau mātarah

宾格 mātaram mātarau mātriih

用格 mātrā mātribhyām pitribhih

与格 mātre mātribhyām mātribhyah

来格 mātuh mātribhyām mātribhyah

属格 mātuh mātroh mātriiņām

位格 mātari mātroh mātrişu

呼格 he mātah he mātarau he mātarah

编辑本段简单梵文例句

मम नाम रामः

mama nāma rāmah.

My name is Rāma.

我的名字是拉玛。

这个句子里，mama表示“我的”，nāma就是“名字”的意思，它是一个中性名词。rāmah是一个阳性名词，因为其结尾是一个H（मः）。在这里，它代表一个男性的名字。在这里，rāmah是主格。另外，梵文里很少出现系动词“是”。

在梵文句子里，各个单词之间不用空格隔开，就像日语一样。不过为了解释方便，在这里暂时隔开。实际上梵文天城体是这样的：

योगश्चिटवृटिनिरोधः

Yogaś citta vritti nirodhah

Yoga is the suppression of the modifications of mind.

其实这个句子包含着四个单词：

योगः yogaH = Yoga

चिट citta = mind

वृटि vritti = modifications

निरोधः nirodhaH = suppression

利用格的概念，这四个名词就组成了上面的句子。其中有一个音的变化，就是yogaH和citta连接的时候，aH ci变成了ashci的音，这是为了发音的方便，也使得梵语成为一种韵律优美的语言。

关于梵文的神话传说

天城体字母，因为有悠久拼写梵文的历史，被世界人民称为梵文字母，天城体字母是得到印度佛教界及国际公认书写梵文的标准字母。天城体，梵文是Devanagari 直译是天上的城市，为什么叫天上的城市呢？因为按照印度的观点，梵文字母是由天神“梵天”所创，梵天，即中国人俗称“大梵天”，梵文是天上的神灵所用的文字。梵文字母中的每个字母代表了一种力量源泉，在印度，人们修炼“瑜珈”的时候，也常常冥想着梵文字母。在印度文字史上，梵天创造的书写格式，是词和词之间没有空格隔开，所以古代书写的梵文及抄写的《吠陀》等神圣文献，词与词之间没有空格，直到近代，正统的“梵文”和“印地文”词与词之间也是没有空格的。自从现代西方书写格式传入印度后，印度才开始模仿西方的格式，词与词之间才用空格隔开，但这破坏了梵天创造的书写格式。右图为中国梵文专家钱文忠的梵文书法《心经》。

编辑本段梵文的现状

梵文在印度和尼泊尔并没有灭绝，梵文及梵语是现今印度23种官方文字及官方语言之一，直至二十世纪初梵文还是尼泊尔的官方语言之一，梵文是印度和尼泊尔“佛教界”和“印度教”高级僧侣的交流语言，在印度有数份用梵文出版的报章和杂志，1991年印度普查结果以梵语作为母语的人口有49,736 人，1961年印度普查结果以梵语作为第二语言的有194,433人。

编辑本段古悉昙梵字（梵文悉昙体）

古大德如玄奘大师（唐僧）, 去印度取经，历经千辛万苦，九死一生才把悉昙梵文的经典带回中国。 当他们看到用悉昙梵文书写的经典时， 那种悲喜交集的感觉，我们是无法体会的。

现在，在学校，佛学院中教授的梵文大多为现代或近代天城体梵文，并非古悉昙梵文，今天也只有在日本高野山，才能学到完整的古悉昙梵文。

眼下有不下学人，妄自尊大认为悉昙梵字是古人书写时的错误，他不知道早在南北朝时，悉昙梵文就传入中国，从公元七世纪前后，都是使用悉昙体。悉昙梵文也是佛教的标志性梵文。

但随着后来，中国发生历史事件，导致梵文悉昙体逐渐消亡，而日本空海却从青龙寺惠果大师那里继承了悉昙梵文，故带回日本。由于古代天皇将东密高野山的内容视位国宝，所以就是日本民间都没有流传，只有在贵族中才能学习到，至今高野山的完整悉昙梵字，也只有亲去那里学习过的人才能全部掌握。故请诸君明鉴，不要因为缺少对这种梵文的认知或者听某些学者的观点就误认其是错误的字体，要知道在梵文历史中，比起天城体，悉昙体无疑要早的多的多，都有历史文献为证。如果悉昙梵文是错误的，那请问玄奘大师从印度带回来的是什么？如果是错误的，玄奘大师如何翻译出如此浩瀚的经典？所以当明白，梵文也分旧式和新式，现在大使用新式却不能因此而忘记旧有的梵文所作的贡献！

悉昙梵字，也是梵文重要的组成部分，佛教中用来观想，大多用的都是悉昙梵字，在日本东密的总本山高野山，就流传着世界上最为标准的悉昙梵文，从唐代唐密传入日本，至今依然留传着，属于最古老的悉昙梵字！

悉昙梵语siddham 或 siddhām。又作悉旦、悉谈、肆昙、七旦、七昙。意译作成就、成就吉祥。即指一种梵字字母，乃记录梵语所用书体之一。在梵字字母表或缀字法十八章之始所揭出之归敬句中，意表‘令成就’之梵语，记为悉昙或悉地罗窣睹（梵siddhirastu ）。于是‘悉昙’成为字母之总称，‘悉地罗窣睹’为‘悉昙章’之意义。又悉昙转为总称有关印度之声字；亦与‘声明’、‘毗伽罗论’同义。

西元第七世纪以前，悉昙文字业已盛行于印度，我国于南北朝时，悉昙文字经由译经者传入，并被国人接纳学习；唐代有义净之《梵语千字文》、智广之《悉昙字记》、一行之《字母表》各一卷等著作。约于奈良朝以前传至日本。在我国，梵字之书体及字母称作悉昙，而称梵语文法、语句解释等为梵音或梵语，以此加以区别。但日人除了称梵字之书体为悉昙外，更广泛地包含梵语书法、读法、文法等。

但苑咸‘三点成伊’的话，和现在所传悉昙梵字相合。印度字体有种种变化。西元四世纪时，所谓笈多（Gupta）派的字体渐渐流行。是一种锐角型、首楔而尾尖的字体。日本法隆寺所藏贝叶两片——《心经》和《尊胜陀罗尼》（六世纪物），跟佛陀伽耶的碑文（六世纪末）都是这种字。中国相传的悉昙字体，也属于这一系。到了七世纪时，所谓Nagari字体开始出现，十世纪以后大为盛行，一直到今天。字体和笈多系颇有不同，并且字母上部都画一道横线。现在的梵文字母还是如此。因此悉昙体也是有其历史渊源的，并非凭空捏造。

(一)按智广‘悉昙字记’所记，就广义而言，悉昙为摩多与体文之总称，狭义则是指摩多十二韵。摩多，为梵语 mātrikā 之音译，即‘母’之义，又作韵，指母音字，计有十六字（参照第一表）；其中较为罕用之纥里（ri）、纥梨（rī），里（li）、梨（lī）等四字，称作别摩多；余者称作通摩多或悉昙十二韵、悉昙十二章。同时随韵之阿母（am）与止音（止声）之阿喝（ah） 系为阿（a）之转化，并非为本来之韵，从十六字中除去，则成为十四音。此二字因介于摩多与体文之间，故称界畔。体文，为梵语vyañjana之音译，即子音字附加摩多之点画以作诸种字之本体，称为体文。所谓‘点画’，乃子音附加摩多时，使用摩多之简略形，其形像似于汉字点画，故称之。

体文有三十五字（参照第一表），首先之二十五字中，各五字依发音部位，顺次称为牙声（喉音）、齿声 （腭音）、舌声（龂音），喉声（齿音），唇声（唇音），称为五类声（五五声、相随声）。以后之十字合称遍口声（满口声），遍口声意即‘使口中全部发音之声’。其中，滥蛒（llam）即由二个寏（la）所合成，为二个同一字重复合成的当体重字（合成字、复合字）之例子；又乞洒嵖（kșa）即觗（ka ）与筪（șa）所合成，为二个异字相叠合而成的异体重字之例子，故已非原本之字母。

古来论及悉昙，关于每一字母皆立形（书体）、音（发音）、义（意义）三门。字音有中天竺、南天竺二传，同时亦包含连声法（如二语相连结之音韵变化）。字义，系为便于记忆，赋予字母或合成字一定之意义，称为字门。悉昙原为表音文字，而非表意文字，故每一字并无意义，然印度人自幼背诵字母有一种方法，例如‘阿（a）字本不生（梵语anutpāda 之意译）’，即选择在一语开头或一语之中，含有阿字母之语，或选择由字形等可联想之语词，以便于记忆，如此字母即含有一定之意义。

佛教有五十字门、四十二字门等说；密教最重视此说，真言之字句立字相与字义二门，而在各字加有浅略与深秘两种解释，主张声字实相之说。关于悉昙五十字门之字义，据《金刚顶经》、《文殊问经》、北本《大般涅盘经》卷八等所说，有所差异。密教主张五十字门悉为法尔之法曼荼罗，乃是遍满三世十方，绝对不变者，其配列如第一表所示，又日本之五十音假名之排列即是仿效此梵字字母之顺序而作。悉昙四十二字门之说见于《大品般若经》卷五等，又称四十二字陀罗尼门。所谓文字陀罗尼，并非如五十字门之说字母等为目的，是故其文字配列并不若五十字门之整然，且缺少母音字十五与子音字四，而加另外之十一重字（合成字、复合字），其配列如第二表所示。

第二表 悉昙四十二字门 备注：此表不包含在五十字门中之十一重字。然与五十字门共通者，请参照五十字门。又上记中， (14) 吒（șţa）, 又作吒、瑟吒、史吒。障碍（stambha 或 șţambha ）、折伏之意。 (21)（sva）, 又作波、锁、湿波、湿缚、娑缚。善、安隐（svasti）之意。 (26) 哆（sta）, 又作侈、萨多、娑多、娑哆、尸瘅、沙多也阿。有（asti）、昏沉（styāna）、边等意。 (27)若（jña），又作壤、娘、惹、枳穰。智、智慧（jñāna）之意。 (28)托（rtha），又作他、伊陀、辣他、啰他、吒呵、曷啰多。义（artha）之意。 (31)摩（sm），又作魔、娑摩、娑莽、飒磨、湿么。念、忆念（smriti）、石（asma）等意。 (32)火（hva），又作叵、火婆、诃婆、诃缚、嗑缚、沙波。唤来（hva, hvaya）、而得至信、不可分别等意。 (33) 嗟（ts），又作蹉、縒、哆娑。悭（mātsarya）、尽灭、死亡、勇猛、勇健性等意。 (38)歌（ska），又作塞迦、娑迦、尸迦。蕴、聚（skandha）、法性等意。 (39)醝（ysa），又作逸娑、也娑、拽娑、夷娑、阇、嵯。衰老之意。 (40)遮（śca），又作嗟、酌、伊陀、是侈、室者、室左。不动（niścala）、未曾有（āścarya）之意。

(二)悉昙字母之缀字、合字、连声等法则，从迦迦章（体文除‘滥’外，三十四字之每一字皆加十二摩多，即作四〇八字）乃至孤合章等十八章，此称为悉昙十八章、悉昙十八章建立或悉昙切继等。一般称集合字母及重字之例者为悉昙章（如前述之悉地罗窣睹），字母表又称摩多体文。

(三)有关悉昙相承之系谱，台密派据安然悉昙藏卷一，主张各别之四种悉昙相承，即：梵王相承（南天相承）、龙宫相承（中天相承）、释迦相承（显教所传）与大日相承（密教所传）。东密派饮光（慈云尊者）在悉昙章相承口说卷上，批判上述说法，并谓梵王即大日；且日僧空海在悉昙考试表白中指出，悉檀兼传中天相承（即龙猛、龙智、金刚智、不空、惠果等之次第相承）与南天相承（即般若瞿沙、般若菩提、智广等之次第相承）。〔《大智度论》卷四十八、《南海寄归内法传》卷四西方学法条、悉昙藏卷四、《大般涅盘经义记》卷四（慧远）〕

现在在学校、佛学院中教授的梵文大多为天城体梵文，并非古悉昙梵文。目前有不少学人妄自尊大，认为悉昙梵字是古人书写时的错误，而不知道早在南北朝时，悉昙梵文就传入中国，公元七世纪前后，使用的都是悉昙体。悉昙梵文也是佛教的标志性梵文。

随着中国发生的历史事件，梵文悉昙体逐渐在汉地消亡。而日本空海却从青龙寺惠果大师那里继承了悉昙梵文，并带回日本。由于古代天皇将东密高野山佛学视位国宝，所以悉檀字在日本民间没有流传，只有贵族才子才能够学到。请诸君不要听信某些学者的观点，误认悉檀是错误的字体，要知道在梵文历史中，悉昙体比天城体无疑要早得多，这有丰富的历史文献为证。

腿很粗的人,应该如何才能让腿快一点瘦下来呢?

邓紫棋腿短还粗？练瑜伽可以帮助你改善哦！

邓紫棋的小短腿，一直是小编萌她的原因，觉着她的小腿腿真是粗的可爱，不过老邓她不懂穿衣，只会将自己的缺点全部暴露出来。

但是现在，皮裤棋已经不再是她的标签，也许是被粉丝调侃了腿粗之后，邓紫棋开始的为期几个月的闭关，只为修炼美腿，最后也是成功了：

不再如此前那般粗矿，而是拥有了小家碧玉的气质和身材。普通女孩子没有专业的教练和训练计划，需要如何瘦身呢？

今天就给大家介绍一组瑜伽体式，帮你在没有专业教练的训练情况下，也能够瘦出你想要的好身材，只要你能够坚持不懈的努力，你就一定能够成功哦！一起来看看！

1.上犬式

上犬式，梵文：Urdhva Mukha Svanasana，是拜日式中一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是"基本"，看似"简单"，做起来难，而且总有进步的空间。上犬式可以帮助习练者延展脊柱，延展腰部肌肉，舒缓肩颈紧绷感，缓解酸痛。同时能够锻炼手臂力量，是一个简单易学的的体式。

练习方式：

A. 俯卧开始，两手撑住在地面，掌心贴地，手臂伸直，内旋手臂，肩部打开；

B. 身体上抬，脊柱延展， 腰部延展，腹部内收，脚面绷直，脚尖点地；

C. 抬离腿部离地，身体以脚尖、手掌支撑身体，维持体式30秒。

注意点：切忌下压臀部并着地；切忌给腰部增加压力；切忌耸肩搭背。

2. 四柱支撑式

四柱支撑式，梵文：Chaturanga Dandasana，Chatur的意思是四，Anga的意思是肢；Danda的意思是棍子（柱子）。习练四柱支撑式，可以增强平板支撑式的手臂力量，增加体式的核心锻炼效果，同时也缓解腰背部紧绷，舒缓压力。

练习方式：

A. 从平板支撑式开始，进入四柱式需要屈肘，保持大小臂弯曲90度，手肘靠近身体同时保持身体平行地板。

B. 手和脚如四根柱子一样支撑在这个位置保持，腰背挺直，身体呈一条直线，头部摆正，维持体式。

C. 困难的朋友可以选择屈膝跪地做一半或者使用瑜伽伸展带绑住手肘去寻找力量往中间收。

四柱式对手臂的力量要求，非常严格，初学者如果无法做到，建议先练习平板支撑式，练出核心力量和手臂力量之后，再次练习四柱式会简单许多，加油哦！！