瑜伽四柱的正确做法,瑜伽四柱做不起来是什么原因
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为四柱支撑做准备,要怎么做?
尾骨向下;建立力量;砖块辅助练习;完全体式。脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?
呼气时,将上臂向地面降低,同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行,并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。
瑜伽四柱式动作要领
动作要领:
在做瑜伽四柱式时,我们的脚后跟是垂直于地面的,让你整个脚底是一个垂直线,但脚后跟会有一股力量,用力的向后蹬,感觉你好像在蹬一面墙一样,在向前来到大腿的内侧,大腿内侧这一点很容易被忽视,大腿内侧是需要向上提的,让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧,帮助你的大腿内侧向上提,当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉,这里就会卷一点尾骨,拉长你下背部的空间,大腿收紧向上提之后,他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起,帮助我们整个核心有力,这样你的腹部就不至于向下塌陷。
然后来到我们的手臂,这里手臂是非常重要的,大手臂和小手臂是垂直的,夹角成90度。这就需要你的手指,不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧,然后加紧胸骨,这样推起来更稳定,让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧,并且带着肩膀推向坐骨的方向,在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候,那你的颈部的空间会被拉长,这样会很好的均匀的分担你身体的力量。
这时我们先向下看,然后头顶有一股力量向前,后脑勺带着觉知向上推,这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。
然后你就需要把你的手先往后放一点,把你的头顶向前推,让颈部的空间变大一点儿,让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂,比如说三头肌的位置,分担在我们的背部,腹部以及腿部。
练瑜伽时,应该如何正确发力呢?
3个瑜伽体式的正确发力图,一看就秒懂!
很多初级练习者因为不知道如何正确发力,没有掌握正确的方法,即使每天坚持练习,也没有很大的成效!想要将瑜伽的功效发挥到极致,除了毅力以外,也要养成良好的动作发力习惯,摆脱了野蛮的练习法,长期下来,不仅进步快,还能真正掌握瑜伽的核心,让你体会到瑜伽的魅力之处!
1.四柱支撑
A.俯卧在瑜伽垫上,双手放置在身体两侧,双腿并拢向后自然伸展;
B.均匀呼吸,利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡,收紧腹部,背部和手臂与地面略微保持平行状态;
C.臀部收紧,尽量向上抬,但不要过高,脚尖踮地,脚掌略微向前倾;
D.保持动作1min,回到初始阶段,重复动作5次。
2.斜板式
A.保持平行支撑状态,收紧腹部,均匀呼吸,两手掌距离和两脚掌保持同宽;
B.手肘保持挺直状态,放松全是我呢,肩胛骨展开,背部撑直,整个身体的力量集中在腹部处;
C.整个身体呈一条直线,转动盆骨略微向后,舒缓你的背部疼痛;
D.保持动作31min,缓慢回到准备阶段,重复动作5次。
3.战士三式
A.战士三式主要考察人体的平衡性,首先保持山式站立姿势,双腿呈并拢状态;
B.均匀呼吸,上半身躯干缓慢向前倾的同时右腿缓慢向后上方伸展,整个身体略微与地面平行;
C.收紧腹部,两手臂向前伸展呈相合状态,右脚脚后跟尽力向后蹬,并利用左侧脚掌支撑地面的力量来保持身体平衡;
D.保持动作1min,换另一侧练习,重复动作5次:
一组体式下来,相信大家对于如何正确练习瑜伽已经有所心得了,所以初级练习者来讲,在最开始就有好的练习方法会让瑜伽的功效发挥到最大,自己也会从中受益,不管怎样,相信自己,不断坚持吧!一定会变得越来越美好!
瑜伽最基础的几个动作是哪几个
这些体式是基础瑜伽,几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹,手臂,腿部的力量和柔韧性,只要练习就会有所收获。
10个瑜伽基础体式:
1.下犬式:双手打开略比肩宽,双脚打开与髋同宽腹部内收,背部延展,保持10次呼吸。
2.斜板式:双脚与髋同宽,双脚踩地,腿伸直,双手对齐肩膀,腹部内收,保持10次呼吸。
3.婴儿式:膝盖着地,大脚趾相触,臀部坐脚跟,额头贴地,手臂延展 ,保持10次呼吸。
4.蛇式:趴下来,脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ,弯曲手肘向内向后,抬起下巴胸腔,保持10次呼吸。
5.三角式:站立,左脚内扣,右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方,左手向上延展,保持10次呼吸。
6.树式:站立,弯曲左腿,左脚抵在右大腿内侧,双手举过头顶,掌心相对,保持10次呼吸,换边。
中国瑜伽联盟小编提醒:树式可以让你显得更加修长飘逸,是拍照的金牌体式之一,要好好练习哦。
7.四柱支撑:双脚与髋同宽,手肘弯曲向后,手肘对齐手腕,保持5次呼吸。
8.坐立扭转:坐立,右腿伸直,左腿弯曲,左脚放在右大腿外侧 左手撑地,右手肘抵住左膝盖外侧。
9.桥式:仰卧,双脚踩地,对齐膝盖 双手在下方十指交扣,抬起臀部 保持10次呼吸。
10.挺尸式:仰卧,双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧,掌心朝上 保持5~10分钟。
小结:
以上10个瑜伽体式,非常基础,适合初学者练习,初学者需要不断练习,体会,会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展,扭转,放松的具体感受,为以后练习其他体式打开基础。
虽然是基础体式,但练好也并不容易。比如下犬,你感受到腿部,腰椎的伸展了吗,你塌腰了吗?有很多精微之处,好好向老师学习和练习吧。
即使是资深练习者,也会经常练习这些基础体式,作为初学者的你,丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象!练习好,体会到这些体式中的伸展,放松才是正道!
新手练瑜伽,必须关注哪些瑜伽体式易错点?
瑜伽体式易错点,练对了健身,练错了伤身!瑜伽习练的过程中,正位很重要,可以练的不标准,但是一定要正位,因为瑜伽正位错了之后,不仅不能起到健身的效果,还会对身体带来伤害。
就比如说幻椅式,练对了锻炼腿部、跨步、背部,缓解身体体态问题,练出错了,会造成盆骨前屈,脊柱侧弯,还不如不练。所以瑜伽习练过程中,正位一定要注意,一定要能够正位,即使降低体式难度系数也是可以的。
且瑜伽体式的练习,贵在坚持,勤快练习很重要,但是更重要的,还是要练对。只有练对了,才能事半功倍!所以今天就介绍一组能够帮助正位的瑜伽体式,讲一讲体式易错点和正位的练习方式,一起来学习起来吧。
1.四柱支撑式
四柱支撑式是在练习拜日式运用的串联体式,能够帮助体式更好的练习出来。同时帮助拉伸背部、手臂、腿部。是一个简单易学的体式,但是简单的体式稍不注意也会出现哦。
体式易错点:
1.臀部。2.腹部无力。3.手臂不是直角。4.肩部下沉。5.头部仰起。6.脚掌未伸直。
体式纠错:
A. 俯卧开始,身体前屈,两手放在肩部低下,屈肘,大臂与地面平行,小臂支撑身体。手掌贴地。
B. 身体挺直,臀部、腿部、腰部在一条直线上,脚掌伸直,脚尖着地脊柱延展,头部摆正,眼睛看向地面。
C. 维持体式30秒。伸直手臂休息之后再次练习。
2.站立前屈式
站立前屈式,是非常常见的体式,如果练不对,就没办法能够达到体式的效果,且练不对会造成驼背、腿部超市的现象,所以初学者在练习的时候,一定要要减低体式的难度,不要去硬拉强掰做这个体式。
体式易错点:
1.腿部超伸。2.背部拱起。3.双手无力。4.脖颈未伸展。5.髋位不正。
正位练习:
A. 两腿并拢站直,以髋部为中点,身体前屈,保持背部挺直。
B. 慢慢下屈,鼻尖点在小腿面上。
C. 做不到的初学者,恶意半屈膝盖练习。
初学瑜伽,每个体式做起来,都是很难的,因为身体的肌肉和韧带未拉开,练习起来时总是软绵绵的感觉,没有瑜伽轮老师那样子的强有力,所以初学者瑜伽看去就不会有效果,但是当你降低体式难度,再次练习的时候,不仅体式简单了,而且也变得能够有力,所以建议初学者学习这样子的方式锻炼身体,练习瑜伽。
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