四柱支撑的简易式,四柱支撑式有什么效果
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瑜伽中四柱支撑怎么做
依琦莲瑜伽服为您解答:
第一步:
用瑜伽带固定好手臂的位置,绑在大臂上方,手腕对齐肩膀。
刚开始没有力量,膝盖着地。
注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。
第二步:
慢慢建立力量,在第一步基础上,弯曲大臂,保持膝盖着地。
当有力量之后,把膝盖离地,双腿伸直,脚跟向后蹬。
第三步:
当手臂习惯往内夹以后,把瑜伽带去掉。
还是和第一步一样,膝盖着地,胸腔下方那个放个砖块。
慢慢弯曲手肘,保持手肘内夹,胸腔放在砖块上。
当有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
第四步:
脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。
当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?
四柱支撑对力量的要求比较高,需要很多部位的肌肉群启动,比如手臂的力量,背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的,所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式,身体的重心是向前的,胸口向前向下。弯曲手肘,手腕与肘部在同一条直线上,且小臂垂直地面,大臂平行于地面。保持肩膀向后,腿伸直,身体平直,注意不要缩膊耸肩。
为四柱支撑做准备,要怎么做?
尾骨向下;建立力量;砖块辅助练习;完全体式。脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
如何用瑜伽砖练四柱撑
瑜伽初学者在核心力量还未建立之前,可以这样练习四柱式,一样很有挑战哦!
1、简易版本
如果你是刚接触瑜伽的伽人
身体的力量比较差
可以从跪立的四柱式练起,膝盖可以贴地
但是身体的重量不能在膝盖上
双手臂向内夹,腹部核心要收紧
2、进阶版本1
借助瑜伽抱枕放在髋部腹部的下方
身体的重量不要压在抱枕上
腹部核心收紧,脊柱延展,脚后跟向后蹬
3、进阶版本2
借助瑜伽砖放在肩部的下方
帮助支撑,腹部核心收紧,脊柱延展
注意不要将身体的重量压在瑜伽砖上
待身体稳定后
慢慢的将肩部离开瑜伽砖
4、进阶版本3
如果手臂用不上力,可以借助瑜伽伸展带
套住手臂,借助伸展带的力量
避免手臂外展,同时手臂的支撑会更加稳定
力的传导会更顺畅,同样注意延展脊柱,收紧核心。
瑜伽基本的串联体位序列动作有哪些?
不同的瑜伽学校有自己的系列姿势。百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说,vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗,然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时,老师就是这个意思。
在现代瑜伽中,vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而,当我们移动、流动和呼吸时,我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列,旨在拉伸或加强特定的身体部位。 无论你练习的是哪种类型或速度,这都会给姿势练习带来力量。
“以积极为中心的串联姿势”方法带来有趣的锻炼,同时又安全和持续。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说,如果你参加维奈萨课程,你会发现许多四列支撑运动。 这是非常具有挑战性的,因为说实话,很难支撑这四根支柱,尤其是在数量庞大的情况下,如果你不知道这四根支柱的正确位置。
当你练习四柱支撑, 确定建立和保持稳定的根基,激活双手的力量。在身体下降之前,身体往前送,肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面,手肘在手腕上方,这样可以保持肩膀的正位。
下犬式的正确动作要领
1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。
2.抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。
3.尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4.伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转,离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。这和战士第二(VirabhadrasanaII)的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。
5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6.双脚与臀部同宽,脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧,练习时应分开得越宽。
7.先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9.头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨,让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。
11.先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12.吸气时微微抬高骨盆,呼气时慢慢下沉脚跟,远离尾骨,独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时,均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力,最终让脚跟自然触地,但不要妥协膝盖和大腿,大腿和骨盆,骨盆和腰椎之间的位置。
整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1~5分钟,或从容地念完这十四条讲解所需的时间(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。始终保持觉知力平静和超脱的关照。 [1]
找到尸体式的感觉。
亮点:美化肩部,拉长大腿.常练常美.
下犬式变体
1、双手双脚撑地,跪立在垫子上,把双手置于肩部正下方,均匀张开手指,使手掌碳及各个手指紧贴地面,努力向下伸展。吸气,由手部至肩部拉紧肌肉,呼气,收扰肩胛骨。
2、保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。吸气,提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持翠直,通过脊柱和臀部拉伸背部
3、博开脚趾,脚后跟紧压地面.双腿拉直,上身挺直。呼气.抬起左腿,使左腿与肩背保持在 同一直线上._停留3—5次呼吸的时间,还原身体.换边重复练习。
错误姿势:
练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。
简易式:
初学者若腿部韧性不够,可以微微使膝盖弯曲,脚跟离地.但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态 [1]
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