瑜伽平板进入四柱上犬串联口令,下犬式到四柱的流动

减肥瑜伽的六式减肥瑜伽

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

2、将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

3、扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

4、坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

针对部位：腹部、上半身、腿部

1、平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的双肩在手腕正上方。

2、弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

针对部位：大腿和臀部

1、屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

2、下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

针对部位：大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式，深呼吸5次。

针对部位：腹部和大腿

1、侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

瑜伽平板式怎么做

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。

益处

加强手臂，手腕以及脊椎的力量

增强腰腹力量

禁忌症/警告

腕管综合症不要练习

动作步骤

1.

从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。

2.

将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

3.

将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

4.

平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。

修正及辅助

利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。

变体

通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。

预备姿势

下犬式

四肢撑地式

后续姿势

下犬式

鹤式

四肢撑地式

初学者提示

为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量，你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂，并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。

姿势的深化

充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候，推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。

助手帮助

助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中，你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部，在骨盆区域，向上提升。向下压紧尾骨，抵住这种提升感，并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展

瑜伽基本的串联体位序列动作有哪些?

不同的瑜伽学校有自己的系列姿势。百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时，老师就是这个意思。

在现代瑜伽中，vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而，当我们移动、流动和呼吸时，我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列，旨在拉伸或加强特定的身体部位。 无论你练习的是哪种类型或速度，这都会给姿势练习带来力量。

“以积极为中心的串联姿势”方法带来有趣的锻炼，同时又安全和持续。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说，如果你参加维奈萨课程，你会发现许多四列支撑运动。 这是非常具有挑战性的，因为说实话，很难支撑这四根支柱，尤其是在数量庞大的情况下，如果你不知道这四根支柱的正确位置。

当你练习四柱支撑， 确定建立和保持稳定的根基，激活双手的力量。在身体下降之前，身体往前送，肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，这样可以保持肩膀的正位。

瑜伽中从下犬到上犬串联的动作用梵文怎么说

viniyasa 流瑜伽和阿斯汤加瑜伽常用的串连体式。斜板—曲肘俯卧撑—上犬—下犬

瑜伽口令怎么越说越好

口令对于瑜伽课堂的重要性

口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了，口令可以决定整节课的质量、深度。

其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级，对于瑜伽来讲，除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级，对于口令来讲同样也分为初级，中级，高级。

在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到，练习瑜伽就像画画一样，当你画一幅画的时候，首先要画的是大框架 接下来才是小的细节、填充颜色 以及自己的一些想象。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。

举个体式的例子，大家就清晰了。

初级口令：怎么引导战士二式

初级口令（可以理解为初学者需要的口令）

双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度，双手臂体侧打开平举，呼气的时候，大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲，最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。

保持3到5个呼吸，退出体式时候，大腿的外侧带领曲膝的腿伸直，其它的都是原路返回。

这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了，所以对于初级的口令讲解其实很简单，只需要安全的引导体式进入，保持几个呼吸，再安全的退出即可。

不必加入太多的细节，因为初学者做不到，即使你讲了对于他们来讲也是白讲，反而会给他们带来干扰，以上的口令更多的是给初学者打基础，如果这个时候你加入更深的口令引导，反而会让她更乱。

中级口令：怎么引导战士二式

在进入的时候可以加入以下引导词：保持伸直腿的这一侧脚向下压着，另一条腿曲膝，同时保持脊柱向上努力的伸展。

拮抗力是三个方向，前后和上方，两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力，这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础，最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的，这个时候你就可以加深自己的口令。

拮抗力充分运用起来。

高级口令：怎么引导战士二式

对于高级口令，就需要走心的练习了，那么如何走心呢？就是加入感觉的引导。

在确保以上两点做起来没有问题的前提下，开始加入更深层的“感觉”引导。

比如，在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展，胸口向手指的位置扩大伸展，感觉胸口和后背在变宽，感受髋部的空间在无限的扩大，感受呼吸变得非常顺畅。

把这个感受和感觉加进去，你的练习会变得更走心、有灵性，会感觉自己的练习是被滋润的。

但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员，才可以加入这些引导，一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。

所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次，来决定你今天的口令是需要哪个级别，千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。

一窝蜂讲出所有口令，会员会觉得这个我还没有做到，那个口令就又来了，会员会出现烦的情绪，并且哪个阶段的体式也做不深入。

也就是我们经常讲的：瑜伽是需要循序渐进的练习，口令也需要循序渐进的引导呀。

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。