瑜伽平板进入四柱上犬串联口令,下犬式到四柱的流动
减肥瑜伽的六式减肥瑜伽
针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉
1、下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。
2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1、1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。
2、将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。
3、扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。
4、坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。
针对部位:腹部、上半身、腿部
1、平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。
2、弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
针对部位:大腿和臀部
1、屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。
2、下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法 坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。
3、保持冲刺式姿势,深呼吸5次。
针对部位:大腿、臀部和肩部
1、冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
2、吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收,保持双膝平行。
3、保持侧身暮光式,深呼吸5次。
针对部位:腹部和大腿
1、侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
2、吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
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瑜伽平板式怎么做
平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。
益处
加强手臂,手腕以及脊椎的力量
增强腰腹力量
禁忌症/警告
腕管综合症不要练习
动作步骤
1.
从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。
2.
将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
3.
将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。
4.
平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。
修正及辅助
利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前,把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。
变体
通过做一条腿抬起的下犬式的变体,来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后,吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展,保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒,呼气脚放回地板,然后重复左腿并保持同样长的时间。
预备姿势
下犬式
四肢撑地式
后续姿势
下犬式
鹤式
四肢撑地式
初学者提示
为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量,你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂,并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。
姿势的深化
充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候,推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。
助手帮助
助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中,你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部,在骨盆区域,向上提升。向下压紧尾骨,抵住这种提升感,并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展
瑜伽基本的串联体位序列动作有哪些?
不同的瑜伽学校有自己的系列姿势。百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说,vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗,然后再回到下狗的流动。 当你在课堂上听到“做双人姿势”时,老师就是这个意思。
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在现代瑜伽中,vinyasa相当于以相当大的运动和速度进行锻炼。 然而,当我们移动、流动和呼吸时,我们必须记住单词本身和这个练习本身的意义。这项练习必须根据个人情况调整所需的姿势和顺序。 vinyasa的核心是一个特殊的序列,旨在拉伸或加强特定的身体部位。 无论你练习的是哪种类型或速度,这都会给姿势练习带来力量。
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“以积极为中心的串联姿势”方法带来有趣的锻炼,同时又安全和持续。 我们需要知道如何安全、舒适、自信地练习双人姿势。 一般来说,如果你参加维奈萨课程,你会发现许多四列支撑运动。 这是非常具有挑战性的,因为说实话,很难支撑这四根支柱,尤其是在数量庞大的情况下,如果你不知道这四根支柱的正确位置。
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当你练习四柱支撑, 确定建立和保持稳定的根基,激活双手的力量。在身体下降之前,身体往前送,肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面,手肘在手腕上方,这样可以保持肩膀的正位。
瑜伽中从下犬到上犬串联的动作用梵文怎么说
viniyasa 流瑜伽和阿斯汤加瑜伽常用的串连体式。斜板—曲肘俯卧撑—上犬—下犬
瑜伽口令怎么越说越好
口令对于瑜伽课堂的重要性
口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了,口令可以决定整节课的质量、深度。
其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级,对于瑜伽来讲,除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级,对于口令来讲同样也分为初级,中级,高级。
在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到,练习瑜伽就像画画一样,当你画一幅画的时候,首先要画的是大框架 接下来才是小的细节、填充颜色 以及自己的一些想象。
对于瑜伽来讲也是这样,所以对于口令来讲同样也是如此。
举个体式的例子,大家就清晰了。
初级口令:怎么引导战士二式
初级口令(可以理解为初学者需要的口令)
双脚向两侧打开,一个脚内转15度,一个脚外转90度,双手臂体侧打开平举,呼气的时候,大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲,最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。
保持3到5个呼吸,退出体式时候,大腿的外侧带领曲膝的腿伸直,其它的都是原路返回。
这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了,所以对于初级的口令讲解其实很简单,只需要安全的引导体式进入,保持几个呼吸,再安全的退出即可。
不必加入太多的细节,因为初学者做不到,即使你讲了对于他们来讲也是白讲,反而会给他们带来干扰,以上的口令更多的是给初学者打基础,如果这个时候你加入更深的口令引导,反而会让她更乱。
中级口令:怎么引导战士二式
在进入的时候可以加入以下引导词:保持伸直腿的这一侧脚向下压着,另一条腿曲膝,同时保持脊柱向上努力的伸展。
拮抗力是三个方向,前后和上方,两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力,这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础,最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的,这个时候你就可以加深自己的口令。
拮抗力充分运用起来。
高级口令:怎么引导战士二式
对于高级口令,就需要走心的练习了,那么如何走心呢?就是加入感觉的引导。
在确保以上两点做起来没有问题的前提下,开始加入更深层的“感觉”引导。
比如,在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展,胸口向手指的位置扩大伸展,感觉胸口和后背在变宽,感受髋部的空间在无限的扩大,感受呼吸变得非常顺畅。
把这个感受和感觉加进去,你的练习会变得更走心、有灵性,会感觉自己的练习是被滋润的。
但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员,才可以加入这些引导,一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。
所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次,来决定你今天的口令是需要哪个级别,千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。
一窝蜂讲出所有口令,会员会觉得这个我还没有做到,那个口令就又来了,会员会出现烦的情绪,并且哪个阶段的体式也做不深入。
也就是我们经常讲的:瑜伽是需要循序渐进的练习,口令也需要循序渐进的引导呀。
瑜伽入门基本动作12式
初学瑜伽时,我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式,而这些体式又感觉似曾相识,其实是一些基础体式衍生出来的变体,接下来我们就从初级入门体式开始吧。
1、山式
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站在身体中心,双脚与骨盆同宽
膝盖上提,双脚内外侧均匀下压地面
收腹,胸腔上提,背部笔直向上延伸
双肩下沉,下颚与垫面平行,目视前方
2、树式
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屈左膝,左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十,向上高举过头顶
3、三角伸展式
![](https://i.xrxxw.com/images/article/2023/06/17/094809195.jpg)
双脚之间三英尺宽,右脚右转90度,左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓,双手侧平举,呼气向下,
将右手放在右脚外侧,眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧,高度自行调节,手扶砖
4、战士一式
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双脚之间四英尺宽,左脚外展90度,右脚内扣45度,
脚外侧压实,转动骨盆面向正前方,让骨盆摆正
或右脚外展90度,立起左脚脚后跟,让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十,目视前方
5、战士二式
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山式进入,双脚之间四英尺宽,
转右脚外展90度,左脚内扣15度,脚外侧压实
吸气双手侧平举,目视前方手指尖
6、婴儿式
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双膝盖向两侧打开,略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟,伸直手臂向前
若前额贴不了垫子,可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟,可以将抱枕放在腹部下方
7、下犬式
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从婴儿式进入,手臂向前伸直,双脚趾点地
膝盖上提,抬臀向上,让坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撑式
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从平板进入,屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力,身体到脚跟一条线
9、上犬式
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从四柱支撑进入,手腕在双肩正下方,脚背压地
胸腔上提,双肩向后向下延展,背部伸展向上
10、脊柱扭转式
![](https://i.xrxxw.com/images/article/2023/06/17/094809241.jpg)
屈右膝,右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举,拉长背部
呼气时扭转脊柱,左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地,目视后方
11、束角式
![](https://i.xrxxw.com/images/article/2023/06/17/094809247.jpg)
屈双膝脚掌相对在一起,双膝盖向两侧打开
可做动态练习,上下弹动膝关节帮助打开髋部
12、桥式
![](https://i.xrxxw.com/images/article/2023/06/17/094809255.jpg)
仰卧后,屈双膝,双脚踩地,脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地,尽量让大腿与地面平行
双肩下压地面,让肩胛下沉,双手臂在垫子伸直十指相扣
对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。
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